단백질 쉐이크가 효과가 있나요? 근육 증가 및 체중 감소

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사람들은 근육 증가, 체중 감소, 부상 회복 등 다양한 이유로 단백질 쉐이크를 마십니다.

달걀, 고기, 가금류, 우유, 콩류 등 많은 식품이 많은 단백질을 제공하지만, 단백질 쉐이크와 분말은 이 영양소의 인기 있는 고품질 공급원이 되었습니다.

이 쉐이크가 원하는 결과를 얻을 수 있을지 궁금하시다면 혼자가 아닙니다.

이 기사에서는 근육 증가와 체중 감소에 대한 단백질 쉐이크의 효과에 중점을 둡니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 식이보충제는 비타민, 미네랄, 아미노산, 허브와 같은 식이 성분을 함유한 제품입니다(1).

이 경우, 단백질 쉐이크는 단백질의 구성 요소라고도 알려진 아미노산을 제공합니다.

식이 보충제는 분말부터 캡슐, 액체까지 다양한 형태로 제공됩니다. 바로 마실 수 있는 액체 형태의 단백질 쉐이크를 찾을 수도 있지만 분말 형태의 단백질 보충제를 구입할 수도 있습니다.

다양한 종류의 분말 단백질 보충제를 동물성 또는 식물성 원료에서 구할 수 있습니다.

예를 들어, 가장 인기 있는 동물성 단백질 분말은 유청과 카세인이며, 둘 다 일반적으로 우유에서 추출됩니다. 그러나 우유 알레르기가 있는 경우 달걀 흰자 단백질이 적합한 선택일 수 있습니다.

인기 있는 식물성 단백질로는 콩, 완두콩, 대마 또는 쌀 단백질 중에서 선택할 수 있습니다.

마지막으로, 이름에서 알 수 있듯이 건강보조식품은 식단을 완성하거나 개선하는 데 도움을 주기 위한 것입니다.

전반적으로, 단백질 쉐이크는 고품질의 단백질 공급원이 없거나 단순히 음식만으로는 일일 단백질 요구량을 충족할 수 없을 때 유용할 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 건강 보조 식품입니다. 일일 단백질 목표를 달성하기 위해 추가 보충이 필요한 경우 식단을 완성하거나 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 처음에는 근육량을 늘리고 성능을 향상시키려는 운동선수와 체육관 애호가들이 섭취했습니다.

실제로 단백질 쉐이크와 저항 운동을 결합하면 근육 성장을 촉진하고 신체적 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다(2, 3, 4, 5).

이는 저항 훈련이 고품질 단백질 섭취 증가와 마찬가지로 근육 단백질 합성을 자극하기 때문에 발생합니다(6, 7).

앞서 언급했듯이 단백질 쉐이크는 신체에 쉽게 흡수되는 아미노산을 제공합니다. 연구자들은 이러한 섭취가 혈류의 아미노산 수준을 증가시켜 근육 합성에 대한 보다 중요한 반응을 유발한다고 믿습니다(8, 9, 10).

게다가, 연구에 따르면 단백질 쉐이크는 체중 감량 다이어트를 따르는 경우에도 근육 증가를 유지하고 촉진할 수 있다고 합니다(11, 12).

예를 들어, 40명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 단백질 보충제를 통해 달성한 고단백 식단을 따르는 사람들이 대조군에 비해 근력과 유산소 운동을 추가할 때 더 많은 지방량을 감량하고 근육량이 증가한 것으로 나타났습니다(11).

마찬가지로, 40명의 건강한 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 유청 단백질 보충제가 체중 감량 후 예상되는 근육 단백질 합성 감소를 줄이는 것으로 나타났습니다(12).

따라서 단백질 쉐이크는 지방 감량이나 근육 증가 등 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 근육 증가를 촉진하고 성능과 회복을 향상시킵니다. 또한 근육 손실을 예방하고 체중 감량 중에 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수도 있습니다.

고단백 식단은 체중 감량을 촉진하는 다양한 경로를 활성화하며, 단백질 쉐이크를 마시면 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(13).

펩타이드 티로신-티로신(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 및 그렐린을 비롯한 여러 호르몬이 식욕 자극 및 조절에 관여합니다. 단백질은 생산에 영향을 미치는 것 같습니다.