주기 동기화에 대해 알아야 할 모든 것

주기 동기화는 생활 습관을 생리 주기의 4단계에 맞추는 방법에 관한 것입니다.

이사벨 파비아 / 게티 이미지

MD Sanaz Ghazal이 의학적으로 검토함

월경 주기의 각 단계에서 발생하는 호르몬 변화는 수면의 질부터 성욕, 에너지 수준, 전반적인 기분까지 삶의 거의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 어떤 사람들은 "주기 동기화"가 이러한 자연스러운 월별 변화를 최적화하고 이에 대응하는 효과적인 방법을 제공한다고 믿습니다.

주기 동기화란 생리 주기의 4단계에 맞게 건강과 생활 습관을 조정하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 매월 신체가 겪는 호르몬 변화에 맞춰 운동 루틴, 식단, 성생활까지 변경할 수 있습니다.

생리 주기 단계, 연습으로 혜택을 받을 수 있는 사람, 시작 방법 등 주기 동기화에 대해 자세히 알아보세요.

일반적인 월경주기는 약 28일이며 4단계로 구성됩니다. 각 단계마다 기분, 에너지 및 성욕에 영향을 미칠 수 있는 주요 호르몬 수치의 변화를 경험하게 됩니다.

월경주기의 4단계는 다음과 같습니다.

월경: 생리의 첫날은 생리 주기의 첫날이기도 합니다. 이 기간 동안 자궁 내막이 벗겨지는 동안 프로게스테론과 에스트로겐 수치는 낮게 유지됩니다.

난포기: 월경 단계와 겹치는 난포 단계는 월경 주기의 전반부(보통 1~14일 정도)입니다. 배란을 위해 난자를 준비하기 위해 에스트로겐 수치가 증가하고, 자궁 내막이 두꺼워지며, 난포가 성장합니다.

배란: 황체형성 호르몬(LH)이 급증하면 성숙한 난자가 난소에서 나팔관 중 하나로 배출됩니다. 배란기(일반적으로 주기의 중간) 동안 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 최고조에 달합니다.

황체기: 배란 후에는 임신 가능성에 대비하기 위해 프로게스테론 수치가 증가합니다. 난자가 수정되면 프로게스테론 수치는 계속해서 높아집니다. 임신하지 않으면 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 급격히 떨어집니다. 이러한 감소는 월경과 새로운 주기의 시작을 촉발합니다.

생리 주기에 맞게 운동을 조정한다는 것은 휴식을 취하든, 가벼운 흐름의 요가 수업을 선택하든, 장기적으로 땀을 흘리는 등 모든 단계에서 신체와 신체에 필요한 정보를 유지하는 것을 의미합니다.

귀하의 피트니스 루틴을 주기 동기화하고 싶다면 주기의 4단계 동안 명심해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

월경 단계: 생리 기간 동안 경련, 유방 압통, 피로, 불면증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이 단계에서는 휴식과 회복이 중요합니다. 회복 요가를 하거나 마음챙김 걷기를 통해 하루에 몇 가지 움직임을 추가해 보세요.

난포기: 연구에 따르면 난포 단계가 시작되는 동안 운동 성능이 다소 저하될 수 있다고 합니다. 그러나 배란일이 가까워질수록 증상이 크게 개선됩니다. 더 길고 빠른 하이킹, 저항력 훈련 또는 적당한 유산소 운동을 통해 운동의 본연의 모습을 되찾으세요.

배란기: 테스토스테론의 급증으로 인해 배란 기간 동안 운동 능력과 근력이 최고조에 달합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동이나 더욱 강도 높은 근력 트레이닝에 도전해 보세요. 아니면 댄스 플로어에서 땀을 흘리세요.

황체기: 프로게스테론이 증가하면 에너지 수준이 감소하여 고강도 운동이 더욱 어려워질 수 있습니다. 그래도 지속적인 근력 운동과 필라테스 같은 충격이 적은 운동을 통해 일상 생활을 유지할 수 있습니다.

주기의 특정 기간 동안 특정 음식을 섭취하면 원치 않는 증상을 관리하고 에너지 수준을 높이며 주요 비타민과 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.